Den lange tur – Det vigtigste træningspas for en langdistanceløber

Den eller de lange ture er nok den vigtigste del af løbetræningen, hvis du ønsker at præstere på de lange distancer. Disse lange ture tjener tre formål.

Det første formål er at blive bedre til at fedtforbrænde, spare på den begrænsede hurtige energi (kulhydrater), som dine muskler har adgang til, og lære din krop at håndtere lavere glukoseniveauer i blodet. Dette er også en øvelse i at blive mere modstandsdygtighed overfor træthed. Det er i øvrigt ligeså meget en mental, som det er en fysisk øvelse.

Det andet formål er at lære dig at blive mere energiøkonomisk (forbrænde mindre ved en given hastighed) og styrke dine ben.

Sidst men ikke mindst, så er det også på de lange ture, hvor du for alvor har mulighed for at teste dit udstyr.

Hvordan kan du rent praktisk gribe langdistance løbetræning an

Før jeg beskriver målbilledet for dig, så er det vigtigt ud er opmærksom på ikke at overtræne. Lyt til din krop og øg træningsintensiteten langsomt.

Dine kulhydratdepoter er først udtømt efter 90 til 120 minutters løb, så selvom du selvfølgelig styrker dine ben hele vejen, så er det først herefter du rigtigt begynder at arbejde med fedtforbrænding og modstandsdygtighed.

Skal du løbe et maraton, så bør ugens lange tur være på mellem 2 og 3,5 timer. Skal du i stedet ud og løbe et etape ultraløb, så er det en god ide at løbe en 2 til 3,5 timers tur to på hinanden følgende dage, for at træne den belastning, som du vil opleve under løbet. Har du planer om at løbe et non-stop ultraløb, så bør du arbejde dig op til at løbe en ugentlig tur på 5 til 6 timer.

Der er masser af steder, hvor man kan løbe gode lange ture i grønne omgivelser. Tæt på København skal man dog lige vide hvor. Her er ture nordpå fra Dyrehaven eller ud langs Mølleåen et godt bud. Er man parat til at køre lidt længere, så er Tisvilde Hegn et fantastisk sted at løbe en lang tur.

Hvilket tempo skal man løbe i?

Løb i et roligt tempo. En god fidus er at træne på tid i stedet for at presse sig selv til en bestemt distance. Formålet med den lange tur er ikke at træne din maks puls, din hurtighed eller flytte din mælkesyregrænse. Det har man intervaltræningen og udholdenhedstræning til.

Hvad skal man spise og drikke under turen?

Hav altid en vanddunk med, fx en Camelbak, som er det jeg selv bruger. Derudover indtager jeg ikke noget, da formålet med den lange tur jo netop er at forbedre bl.a. fedtforbrændingen, og så giver det jo ikke at meget mening at fylde sig med kulhydrater i form af barer og gels. På de rigtigt lange ture (5 til 6 timer) kan det dog være en god ide at have en lille nødration med, hvis man går helt kold.