Posts Tagged ‘Løbetræning i en travl hverdag’
Længde på træningspause
Hvor lang skal en træningspause være?
Der er tre grundlæggende former for træningspauser restitutionspausen, ferie-/travlhedspausen og motivationspausen. Man skal selvfølgelig gribe dem lidt forskelligt an, men der er også mange lighedspunkter.
Restitutions-træningspausen
Når man lige har været ude og flække igennem, som de nykårede Ironmen i Challenge Copenhagen her i søndags, så hverken kan eller skal man træne hårdt i tiden derefter. Kroppen skal have lidt tid til at reparere sig selv, men det betyder ikke nødvendigvis, at man skal ligge helt stille. En restitutions-træningspause kan derfor med fordel inkludere et par restitutionsløb, hvor man bare lige er ude og varme benene op. Løb meget langsomt, løb ikke for langt og stræk ud bagefter.
Lidt let træning kan faktisk hjælpe en med at restituere hurtigere, fordi man hurtigere får arbejdet affaldsstofferne ud af musklerne. En anden vigtig ting er, at man bibeholder en træningsrutine, der gør det lettere at øge træningsintensiteten, når kroppen er klar igen.
Ferie-/travlhedspausen
Et stort problem med ferie og travlhed er, at man kommer ud af den daglige rutine, og det er lidt for besværligt at passe et ordentligt træningspas ind. Kodeordet her er, at lidt træning er bedre end ingen træning. Sidder man helt stille, så går det hurtigt ned af bakke. Det kan tage lang tid at kæmpe sig tilbage til sin gamle form efter bare 14 dage uden træning.
Du bør derfor satse på vedligeholdelsestræning, altså kortere og måske knap så hårde træningspas i den svære periode. Derved bibeholder du nogenlunde din grundform og træningen forbliver en naturlig del af din hverdag.
Motivationspausen
Motivationspausen indtræder tit umiddelbart efter restitutionspausen, når kroppen er kommet ned i tempo, og det mål der har fyldt hele ens horisont er nedlagt og besejret. Man gider fx bare ikke mere af den fokuserede og strukturerede løbetræning.
Den bedste måde at håndtere en motivationspause på er tit og ofte at træne lidt ustruktureret og ikke for hårdt, lave nogle forskellige ting og have det sjovt med træningen. Prøv ligesom ved ferie/travlhedspausen er bibeholde en træningsrutine, så turen tilbage ikke bliver alt for lang, når motivationen er der igen.
No Comments »
Trail running i København
Hvor træner man trail running i København?
Kan det overhovedet lade sig gøre at træne trail running (løb ad små stier i terræn) i Københavns asfaltjungle? Ja, det kan det faktisk godt.
I Søndermarken på Frederiksberg er der både bakker og små spor man kan løbe ad. Det er ikke nogen fast rute, så man må selv kombinere sig lidt frem, men hvis man er lidt kreativ, så rummer Søndermarken rigtigt mange muligheder for en god gang urban trail running.
Jeg må indrømme, at det faktisk overraskede mig, hvor mange muligheder, der egentligt var. Jeg har gennem tiderne løbet masser af gange i Søndermarken, men jeg fået øjnene op for en hel ny måde at bruge parken på efter en time for fuld skrue med Moses Lovstad og Salomon. Selvom Rude Skov og Geel Skov stadig trumfer Søndermarken, hvad angår gode løbespor og varieret terræn, så er en gang urban trail running et rigtigt godt alternativ i en travl hverdag.
Trail running bør være en integreret del af et komplet løbeprogram, da terræntræning gavner dit løb på mange måder. Dine muskler og sener bruges mere varieret, end det er muligt at opnå på flad vej… Og så er det supersjovt.
No Comments »
Fordele ved at bruge tid i stedet for distance i din løbetræning?
Løbetræning på tid i stedet for distance, gør det nemmere at passe træningen ind i dagligdagen
Det er af en eller anden grund meget nemmere at passe 60 minutters løb ind i en travl kalender, end det er at passe 10 km ind, selvom det ofte vil være en og samme sag.
Det giver faktisk god mening, at det forholder sig sådan. Hele ens dag er struktureret efter tid, og selvom man godt ved cirka hvor lang tid det tager at løbe en 10km, så det stadig en usikkerhed, da man nogle dage har bedre ben end andre dage. Bruger man derimod tid til at styre træningen, så er man helt sikker på at være færdig med en times løbetræning kl. 18, hvis man begynder kl. 17.
Jeg synes tid er mest velegnet til de lange ture (almindelig løbetræning i jævnt tempo), hvorimod jeg foretrækker distance med fast hviletid, når jeg løber intervaller.
Nemmere at styre den belastning man udsætter sig selv for, hvis man træner på tid
Som sagt er der bare nogle dage, hvor man er mere oplagt end andre dage. Derfor kan man meget let ende med at bruge meget forskellig tid på at løbe samme distance. Den tid du bruger på fødderne er et af de vigtigste elementer i at styre din træningsmængde, og det element bliver meget nemmere at styre, hvis du træner på tid.
Når jeg får skader er det fordi jeg har løbet for hurtigt. Det er helt afgørende at man ikke presser sig selv til at løbe et vist antal kilometer på en fast tid… Jeg bestemmer mig fx til at løbe i 5 timer. Så løber jeg det og er ligeglad med, hvor mange kilometer det bliver til. – Thomas Rønde
Man undgår også at presse sig selv på tempoet, hvis man træner på tid. Hvorfor er det så godt, kan man spørge sig selv? Det er godt fordi man øger tempoet, så vil man øge belastningen på kroppen (sener, led og muskler) eksponentielt, det vil sige at man øger belastningen fx gange 2 hver gang man øger tempoet med 1.