Posts Tagged ‘Effektiv løbetræning’
Længde på træningspause
Hvor lang skal en træningspause være?
Der er tre grundlæggende former for træningspauser restitutionspausen, ferie-/travlhedspausen og motivationspausen. Man skal selvfølgelig gribe dem lidt forskelligt an, men der er også mange lighedspunkter.
Restitutions-træningspausen
Når man lige har været ude og flække igennem, som de nykårede Ironmen i Challenge Copenhagen her i søndags, så hverken kan eller skal man træne hårdt i tiden derefter. Kroppen skal have lidt tid til at reparere sig selv, men det betyder ikke nødvendigvis, at man skal ligge helt stille. En restitutions-træningspause kan derfor med fordel inkludere et par restitutionsløb, hvor man bare lige er ude og varme benene op. Løb meget langsomt, løb ikke for langt og stræk ud bagefter.
Lidt let træning kan faktisk hjælpe en med at restituere hurtigere, fordi man hurtigere får arbejdet affaldsstofferne ud af musklerne. En anden vigtig ting er, at man bibeholder en træningsrutine, der gør det lettere at øge træningsintensiteten, når kroppen er klar igen.
Ferie-/travlhedspausen
Et stort problem med ferie og travlhed er, at man kommer ud af den daglige rutine, og det er lidt for besværligt at passe et ordentligt træningspas ind. Kodeordet her er, at lidt træning er bedre end ingen træning. Sidder man helt stille, så går det hurtigt ned af bakke. Det kan tage lang tid at kæmpe sig tilbage til sin gamle form efter bare 14 dage uden træning.
Du bør derfor satse på vedligeholdelsestræning, altså kortere og måske knap så hårde træningspas i den svære periode. Derved bibeholder du nogenlunde din grundform og træningen forbliver en naturlig del af din hverdag.
Motivationspausen
Motivationspausen indtræder tit umiddelbart efter restitutionspausen, når kroppen er kommet ned i tempo, og det mål der har fyldt hele ens horisont er nedlagt og besejret. Man gider fx bare ikke mere af den fokuserede og strukturerede løbetræning.
Den bedste måde at håndtere en motivationspause på er tit og ofte at træne lidt ustruktureret og ikke for hårdt, lave nogle forskellige ting og have det sjovt med træningen. Prøv ligesom ved ferie/travlhedspausen er bibeholde en træningsrutine, så turen tilbage ikke bliver alt for lang, når motivationen er der igen.
No Comments »
Hvordan gavner terræntræning dit løb?
Forbrænd mere energi, og styrk dine lår-, mave- og rygmuskulatur ved at løbe en tur i skoven
Løbetræning i terræn kræver mere energi, fordi det bløde underlag giver mere efter, og derved går der energi tabt, som ikke går tabt, hvis man løber på hårdt underlag. Løb i terræn kræver også mere af dine lår, som igen kræver en højere indsat fra mavemusklerne og musklerne i den lavere del af ryggen.
Terrænløb er kort og godt en mere komplet løbetræningsform end løb på asfaltvej, muskler og sener bliver brugt mere varieret, man bruger mere af kroppen, træner sin balance, etc. Desuden kræver løb i terræn et helt andet fokus end en almindelig joggetur, og det gør det til en mere intens oplevelse.
Det er i fuld firspring gennem naturen, hvor jeg oplever glæden ved at løbe stærkest.
Undgå forstuvninger ved at løbetræne i terræn
Det lyder måske lidt bagvendt, men den er god nok. Når man løber en tur i skoven på blødt og ujævnt underlag, så vil de muskler, der kontrollere foden komme ud i deres yderstillinger, som de er skabt til at kunne klare fra naturens side. De bliver således stærkere, og man vil have mindre tilbøjelighed til at vrikke om.
Man skal være lidt forsigtig i begyndelsen, da disse muskler ikke bliver udnyttet i nær samme omfang ved løb på asfalt. De er derfor som regel ret svage hos løbere, der kun træner inde i byen.
Løbeteknikken i terræn er anderledes end på flad vej
Når man løber i terræn vil man ofte anvende kortere skridt end på flad vej, derved opnår man en bedre balance og stabilitet, som er en fordel, når man løber i mudrede og ujævne spor eller ind gennem skovbunden.
Hvad skal du fokusere på i din løbetræning?
Fokusér din løbetræning på det, der gør den største forskel
Populært sagt så skal du bruge minimum 80% af din tid på de 20%, der gør den største forskel i stedet for alle mulige ubetydelige detaljer.
Eksempel:
Da jeg løb 250km kilometer i Sahara, var det første folk spurgte mig om altid: ”Hvordan forbereder du dig på varmen. Træner du i en sauna?”
Nej, selvfølgelig gjorde jeg ikke det. Det var mit første lange etapeløb, så jeg fokuserede derfor på at være i stand til at løbe de 250km, ellers kunne resten jo være temmelig ligegyldigt.
Under løbet fokuserede jeg naturligvis på at få nok væske, og vedligeholde min salt- og mineralbalance, smøre mig ind i solcreme, fordi det var de ting, der betød mest under selve løbet.
Nå dine mål ved at indarbejde rutiner i din løbetræning
Regelmæssig løbetræning kommer af gode rutiner mere end af viljestyrke
Viljestyrke er en knap ressource, og det er derfor vigtigt at bruge den fornuftigt. Hvis løbetræningen krævede at man måned efter måned hev sig selv op ved nakkehåret, hver gang man skulle ud og træne, så er det ikke sikkert man ville få trænet helt så ofte, som det var planen.
For at sparer lidt på viljestyrken, så fokuserer jeg på at etablere rutiner omkring mit træningsprogram. Når rutinen først er etableret, så er det lige pludseligt ikke noget valg længere, og så bliver det hele meget lettere.
Hvordan etablerer man en rutine omkring sin løbetræning?
Det sværeste er altid at etablere rutinen, fordi det kræver viljestyrke. Jeg ved fra mig selv, at det er i denne periode, at jeg er mest udsat for at udsætte tingene eller opgive forehavendet.
Man kan gøre forskellige ting for at stive sin viljestyrke af i denne periode.
En anden ting, der virker for mig, er at en vis repetition i mit løbetræningsprogram. Med det mener jeg ikke at det skal være ensformigt, men jeg kan fx godt lide at vide, at jeg har mandag og fredag fri, træner intervaller tirsdag og torsdag, har et alternativt træningspas onsdag, og en lang tur i weekenden.