Hvad skal du fokusere på i din løbetræning?
Fokusér din løbetræning på det, der gør den største forskel
Populært sagt så skal du bruge minimum 80% af din tid på de 20%, der gør den største forskel i stedet for alle mulige ubetydelige detaljer.
Eksempel:
Da jeg løb 250km kilometer i Sahara, var det første folk spurgte mig om altid: ”Hvordan forbereder du dig på varmen. Træner du i en sauna?”
Nej, selvfølgelig gjorde jeg ikke det. Det var mit første lange etapeløb, så jeg fokuserede derfor på at være i stand til at løbe de 250km, ellers kunne resten jo være temmelig ligegyldigt.
Under løbet fokuserede jeg naturligvis på at få nok væske, og vedligeholde min salt- og mineralbalance, smøre mig ind i solcreme, fordi det var de ting, der betød mest under selve løbet.
Nå dine mål ved at indarbejde rutiner i din løbetræning
Regelmæssig løbetræning kommer af gode rutiner mere end af viljestyrke
Viljestyrke er en knap ressource, og det er derfor vigtigt at bruge den fornuftigt. Hvis løbetræningen krævede at man måned efter måned hev sig selv op ved nakkehåret, hver gang man skulle ud og træne, så er det ikke sikkert man ville få trænet helt så ofte, som det var planen.
For at sparer lidt på viljestyrken, så fokuserer jeg på at etablere rutiner omkring mit træningsprogram. Når rutinen først er etableret, så er det lige pludseligt ikke noget valg længere, og så bliver det hele meget lettere.
Hvordan etablerer man en rutine omkring sin løbetræning?
Det sværeste er altid at etablere rutinen, fordi det kræver viljestyrke. Jeg ved fra mig selv, at det er i denne periode, at jeg er mest udsat for at udsætte tingene eller opgive forehavendet.
Man kan gøre forskellige ting for at stive sin viljestyrke af i denne periode.
En anden ting, der virker for mig, er at en vis repetition i mit løbetræningsprogram. Med det mener jeg ikke at det skal være ensformigt, men jeg kan fx godt lide at vide, at jeg har mandag og fredag fri, træner intervaller tirsdag og torsdag, har et alternativt træningspas onsdag, og en lang tur i weekenden.
Hvor hurtigt kan man øge sin træningsintensitet?
Hvor hurtigt kan/skal man som løber øge sin træningsintensitet?
Det generelle svar er: Langsomme end man tror.
Mange løbere øger deres træningsintensitet alt for hurtigt, hvilket ofte resulterer i skader, fordi sener og led ikke udvikler sig i samme takt som musklerne. Man vil ofte kunne opnå en mere stabil optræningsperiode uden irriterende skadespauser, hvis man øger intensiteten lidt langsommere.
Man skal altså lige tage den med ro, når man føler man kan det hele efter et par ganges træning, og så skal man som altid lytte til sin krop.
Hvordan besejrer du bakkerne?
Hvordan besejrer du bakkerne (og konkurrenterne) til fx Helvede i Nord 2011?
Mange løbere frygter bakker, som dem de vil stå overfor under Helvede i Nord 2011. Det vil altid være hårdere end flad vej, men det kræver også en anden teknik. Man skal ikke forsøge at holde en jævn fart, men lade terrænet bestemme, hvor man skal sætte tempo.
En god sluttid handler selvsagt om gennemsnitshastighed, men når vi taler halvmaratondistancen og især en så krævende rute som Helvede i Nord, så kan langt de fleste ikke bare give den fuld gas hele vejen. Man bliver med andre ord nødt til at prioritere sine kræfter.
Mange løbere giver den fuld gas, når de føler de går lidt ned i tempo på vej op ad en bakke. Det er jo ret beset også det, der sker, men er den mest fornuftige løsning, at sætte farten op? Man kan blive opildnet til det, fordi man ser sit snit til at overhale, men jo stejlere bakken er jo mindre vinder du ved at prøve at løbe hurtigere op ad den. Er bakken rigtig stejl, så kan det sågar betale sig at gå op, så er der nemlig kræfter til at give den fuld fart på vej ned.
I den forbindelse skal du også tænke på, at der ikke kun er tale om én bakke, men at du skal holde den højeste gennemsnitsfart over alle bakkerne for at få den bedste tid, derfor er det vigtigt at bruge kræfterne rigtigt. Dette er også værd at have i mente under et løb, som fx Skovmaren.
Hjemmeopgave: Næste gang du er ude og løbetræne, så prøv at se om det er hurtigst (og mest effektivt) at den fuld gas op ad bakke, eller løbe i et mere moderat tempo op og så give den fuld hammer ned.
