Core-muskulatur-træning
Core-muskulaturen er en vigtig del af et hvert løbetræningsprogram
Hele core-muskulaturen (primære muskler er maven og ryggen fra lænden op til midt på ryggen) er essentielle for dynamisk bevægelse og for at minimere skader. Denne træning bør med andre ord indgå i et hvert løbetræningsprogram.
Mange tror, at man bare skal løbetræne, hvis man skal løbe fx et maraton eller et endnu længere ultraløb, men en af forudsætningerne for at klare disse løb er, at man kan holde sin positur, dvs. den rigtige kropsholdning, hele vejen gennem løbet, og det er det coretræningen kan hjælpe med.
Core-træning er god til at begynde genoptræning med efter en skade
Har man været skadet, så gælder det om stille og roligt at komme i gang igen rimeligt hurtigt. Her kan man bruge core-træningen, da den ikke er specielt belastende. Man får normalt ikke engang sved på panden, men den kan bruges til at holde de vigtige muskler vedlige og styrke især stabiliteten, så man undgår nye skader, når man får alvor tager hul på løbetræningen igen.
“Hvordan kommer jeg i gang?”
Du kan finde nogle rigtigt gode øvelser på www.sportsfyssen.dk. Her kan du finde både øvelsesprogrammer og videoguides, så du kan se, hvordan øvelserne udføres korrekt. Et fint basisprogram man kan lave hver dag er det de kalder “Stabilitetsrutine 1”, som består af planke, side-planke, og ryg-planke.
Sæt 10-30 min af en gang om dagen. Gerne et fast tidspunkt, så det bliver rutine. Jeg laver mine øvelser om morgenen. Det vigtigste er ikke at træne totalt igennem en gang imellem, men at gennemfører core-træningen hver dag. Hellere sætte ambitionerne lidt lavere, men til gengæld få det gjort.
No Comments »
Undgå mange løbeskader ved at lytte til din krop
Mange løbeskader kan undgås, hvis man lytter til sin krop
Rigtigt mange løbere bliver hvert år skadet, fordi de ikke lytter til deres krop. Langt de fleste løbeskader er nemlig overbelastningsskader, hvoraf mange kunne undgås.
Typisk har løberen et program han eller hun følger op mod et løb, eller en ide om at han eller hun skal træne så og så mange gange om ugen for at være fit. Det sker dog for os alle, at kroppen ikke er helt enig i det program, som man har lagt. Alligevel træner mange ufortrødent videre, selvom kroppen skriger på timeout.
Det ville jo være helt katastrofalt for formen og ens målsætning at misse en enkelt træning, eller hvad? Jeg vil påstå at konsekvensen af ikke at tage pausen er endnu værre.
Der sker absolut intet ved at tage 2-3 dages pause (op til ca. 5 dage går an), hvis man føler smerte eller føler sig meget træt i kroppen. Tager man ikke pausen ender man ofte med 14 dages pause eller mere, og det er noget, der kan mærkes på formen. Det vigtigste er, at man reagerer hurtigt.
Tager man de 2-3 dages pause skal man ikke føle, at man skylder i træningsbanken, men bare forsætte helt normal træning. Det er nemlig vigtigt ikke pludseligt at øge træningsintensiteten voldsomt, da det nemt kan give bagslag.
Man skal selvfølgelig lære at skelne mellem god og dårlig smerte, da lidt muskelømhed oven på en god omgang træning er helt i orden. Man skal dog holde sig for øje, at man ikke bliver stærkere af træningen. Her nedbryder man sine muskler, og det er så i den efterfølgende restitutionsperiode, at musklerne bygger sig op og bliver stærkere. Det kan derfor være godt at sætte hviletiden lidt i system, så man ikke får dårlig samvittighed over bare at slappe af.
Personligt har jeg to faste hviledage i ugen, så hver mandag og fredag træner jeg ikke og føler ikke noget pres for at træne, fordi restitutionstiden er en del af mit løbetræningsprogram.
Fordele ved at bruge tid i stedet for distance i din løbetræning?
Løbetræning på tid i stedet for distance, gør det nemmere at passe træningen ind i dagligdagen
Det er af en eller anden grund meget nemmere at passe 60 minutters løb ind i en travl kalender, end det er at passe 10 km ind, selvom det ofte vil være en og samme sag.
Det giver faktisk god mening, at det forholder sig sådan. Hele ens dag er struktureret efter tid, og selvom man godt ved cirka hvor lang tid det tager at løbe en 10km, så det stadig en usikkerhed, da man nogle dage har bedre ben end andre dage. Bruger man derimod tid til at styre træningen, så er man helt sikker på at være færdig med en times løbetræning kl. 18, hvis man begynder kl. 17.
Jeg synes tid er mest velegnet til de lange ture (almindelig løbetræning i jævnt tempo), hvorimod jeg foretrækker distance med fast hviletid, når jeg løber intervaller.
Nemmere at styre den belastning man udsætter sig selv for, hvis man træner på tid
Som sagt er der bare nogle dage, hvor man er mere oplagt end andre dage. Derfor kan man meget let ende med at bruge meget forskellig tid på at løbe samme distance. Den tid du bruger på fødderne er et af de vigtigste elementer i at styre din træningsmængde, og det element bliver meget nemmere at styre, hvis du træner på tid.
Når jeg får skader er det fordi jeg har løbet for hurtigt. Det er helt afgørende at man ikke presser sig selv til at løbe et vist antal kilometer på en fast tid… Jeg bestemmer mig fx til at løbe i 5 timer. Så løber jeg det og er ligeglad med, hvor mange kilometer det bliver til. – Thomas Rønde
Man undgår også at presse sig selv på tempoet, hvis man træner på tid. Hvorfor er det så godt, kan man spørge sig selv? Det er godt fordi man øger tempoet, så vil man øge belastningen på kroppen (sener, led og muskler) eksponentielt, det vil sige at man øger belastningen fx gange 2 hver gang man øger tempoet med 1.
Hvordan gavner terræntræning dit løb?
Forbrænd mere energi, og styrk dine lår-, mave- og rygmuskulatur ved at løbe en tur i skoven
Løbetræning i terræn kræver mere energi, fordi det bløde underlag giver mere efter, og derved går der energi tabt, som ikke går tabt, hvis man løber på hårdt underlag. Løb i terræn kræver også mere af dine lår, som igen kræver en højere indsat fra mavemusklerne og musklerne i den lavere del af ryggen.
Terrænløb er kort og godt en mere komplet løbetræningsform end løb på asfaltvej, muskler og sener bliver brugt mere varieret, man bruger mere af kroppen, træner sin balance, etc. Desuden kræver løb i terræn et helt andet fokus end en almindelig joggetur, og det gør det til en mere intens oplevelse.
Det er i fuld firspring gennem naturen, hvor jeg oplever glæden ved at løbe stærkest.
Undgå forstuvninger ved at løbetræne i terræn
Det lyder måske lidt bagvendt, men den er god nok. Når man løber en tur i skoven på blødt og ujævnt underlag, så vil de muskler, der kontrollere foden komme ud i deres yderstillinger, som de er skabt til at kunne klare fra naturens side. De bliver således stærkere, og man vil have mindre tilbøjelighed til at vrikke om.
Man skal være lidt forsigtig i begyndelsen, da disse muskler ikke bliver udnyttet i nær samme omfang ved løb på asfalt. De er derfor som regel ret svage hos løbere, der kun træner inde i byen.
Løbeteknikken i terræn er anderledes end på flad vej
Når man løber i terræn vil man ofte anvende kortere skridt end på flad vej, derved opnår man en bedre balance og stabilitet, som er en fordel, når man løber i mudrede og ujævne spor eller ind gennem skovbunden.
