Tips til løbetræning
Fordele ved at bruge tid i stedet for distance i din løbetræning?
Løbetræning på tid i stedet for distance, gør det nemmere at passe træningen ind i dagligdagen
Det er af en eller anden grund meget nemmere at passe 60 minutters løb ind i en travl kalender, end det er at passe 10 km ind, selvom det ofte vil være en og samme sag.
Det giver faktisk god mening, at det forholder sig sådan. Hele ens dag er struktureret efter tid, og selvom man godt ved cirka hvor lang tid det tager at løbe en 10km, så det stadig en usikkerhed, da man nogle dage har bedre ben end andre dage. Bruger man derimod tid til at styre træningen, så er man helt sikker på at være færdig med en times løbetræning kl. 18, hvis man begynder kl. 17.
Jeg synes tid er mest velegnet til de lange ture (almindelig løbetræning i jævnt tempo), hvorimod jeg foretrækker distance med fast hviletid, når jeg løber intervaller.
Nemmere at styre den belastning man udsætter sig selv for, hvis man træner på tid
Som sagt er der bare nogle dage, hvor man er mere oplagt end andre dage. Derfor kan man meget let ende med at bruge meget forskellig tid på at løbe samme distance. Den tid du bruger på fødderne er et af de vigtigste elementer i at styre din træningsmængde, og det element bliver meget nemmere at styre, hvis du træner på tid.
Når jeg får skader er det fordi jeg har løbet for hurtigt. Det er helt afgørende at man ikke presser sig selv til at løbe et vist antal kilometer på en fast tid… Jeg bestemmer mig fx til at løbe i 5 timer. Så løber jeg det og er ligeglad med, hvor mange kilometer det bliver til. – Thomas Rønde
Man undgår også at presse sig selv på tempoet, hvis man træner på tid. Hvorfor er det så godt, kan man spørge sig selv? Det er godt fordi man øger tempoet, så vil man øge belastningen på kroppen (sener, led og muskler) eksponentielt, det vil sige at man øger belastningen fx gange 2 hver gang man øger tempoet med 1.
Hvordan gavner terræntræning dit løb?
Forbrænd mere energi, og styrk dine lår-, mave- og rygmuskulatur ved at løbe en tur i skoven
Løbetræning i terræn kræver mere energi, fordi det bløde underlag giver mere efter, og derved går der energi tabt, som ikke går tabt, hvis man løber på hårdt underlag. Løb i terræn kræver også mere af dine lår, som igen kræver en højere indsat fra mavemusklerne og musklerne i den lavere del af ryggen.
Terrænløb er kort og godt en mere komplet løbetræningsform end løb på asfaltvej, muskler og sener bliver brugt mere varieret, man bruger mere af kroppen, træner sin balance, etc. Desuden kræver løb i terræn et helt andet fokus end en almindelig joggetur, og det gør det til en mere intens oplevelse.
Det er i fuld firspring gennem naturen, hvor jeg oplever glæden ved at løbe stærkest.
Undgå forstuvninger ved at løbetræne i terræn
Det lyder måske lidt bagvendt, men den er god nok. Når man løber en tur i skoven på blødt og ujævnt underlag, så vil de muskler, der kontrollere foden komme ud i deres yderstillinger, som de er skabt til at kunne klare fra naturens side. De bliver således stærkere, og man vil have mindre tilbøjelighed til at vrikke om.
Man skal være lidt forsigtig i begyndelsen, da disse muskler ikke bliver udnyttet i nær samme omfang ved løb på asfalt. De er derfor som regel ret svage hos løbere, der kun træner inde i byen.
Løbeteknikken i terræn er anderledes end på flad vej
Når man løber i terræn vil man ofte anvende kortere skridt end på flad vej, derved opnår man en bedre balance og stabilitet, som er en fordel, når man løber i mudrede og ujævne spor eller ind gennem skovbunden.
Hvad skal du fokusere på i din løbetræning?
Fokusér din løbetræning på det, der gør den største forskel
Populært sagt så skal du bruge minimum 80% af din tid på de 20%, der gør den største forskel i stedet for alle mulige ubetydelige detaljer.
Eksempel:
Da jeg løb 250km kilometer i Sahara, var det første folk spurgte mig om altid: ”Hvordan forbereder du dig på varmen. Træner du i en sauna?”
Nej, selvfølgelig gjorde jeg ikke det. Det var mit første lange etapeløb, så jeg fokuserede derfor på at være i stand til at løbe de 250km, ellers kunne resten jo være temmelig ligegyldigt.
Under løbet fokuserede jeg naturligvis på at få nok væske, og vedligeholde min salt- og mineralbalance, smøre mig ind i solcreme, fordi det var de ting, der betød mest under selve løbet.
Nå dine mål ved at indarbejde rutiner i din løbetræning
Regelmæssig løbetræning kommer af gode rutiner mere end af viljestyrke
Viljestyrke er en knap ressource, og det er derfor vigtigt at bruge den fornuftigt. Hvis løbetræningen krævede at man måned efter måned hev sig selv op ved nakkehåret, hver gang man skulle ud og træne, så er det ikke sikkert man ville få trænet helt så ofte, som det var planen.
For at sparer lidt på viljestyrken, så fokuserer jeg på at etablere rutiner omkring mit træningsprogram. Når rutinen først er etableret, så er det lige pludseligt ikke noget valg længere, og så bliver det hele meget lettere.
Hvordan etablerer man en rutine omkring sin løbetræning?
Det sværeste er altid at etablere rutinen, fordi det kræver viljestyrke. Jeg ved fra mig selv, at det er i denne periode, at jeg er mest udsat for at udsætte tingene eller opgive forehavendet.
Man kan gøre forskellige ting for at stive sin viljestyrke af i denne periode.
En anden ting, der virker for mig, er at en vis repetition i mit løbetræningsprogram. Med det mener jeg ikke at det skal være ensformigt, men jeg kan fx godt lide at vide, at jeg har mandag og fredag fri, træner intervaller tirsdag og torsdag, har et alternativt træningspas onsdag, og en lang tur i weekenden.