Tips til løbetræning
Den lange tur
Den lange tur – Det vigtigste træningspas for en langdistanceløber
Den eller de lange ture er nok den vigtigste del af løbetræningen, hvis du ønsker at præstere på de lange distancer. Disse lange ture tjener tre formål.
Det første formål er at blive bedre til at fedtforbrænde, spare på den begrænsede hurtige energi (kulhydrater), som dine muskler har adgang til, og lære din krop at håndtere lavere glukoseniveauer i blodet. Dette er også en øvelse i at blive mere modstandsdygtighed overfor træthed. Det er i øvrigt ligeså meget en mental, som det er en fysisk øvelse.
Det andet formål er at lære dig at blive mere energiøkonomisk (forbrænde mindre ved en given hastighed) og styrke dine ben.
Sidst men ikke mindst, så er det også på de lange ture, hvor du for alvor har mulighed for at teste dit udstyr.
Hvordan kan du rent praktisk gribe langdistance løbetræning an
Før jeg beskriver målbilledet for dig, så er det vigtigt ud er opmærksom på ikke at overtræne. Lyt til din krop og øg træningsintensiteten langsomt.
Dine kulhydratdepoter er først udtømt efter 90 til 120 minutters løb, så selvom du selvfølgelig styrker dine ben hele vejen, så er det først herefter du rigtigt begynder at arbejde med fedtforbrænding og modstandsdygtighed.
Skal du løbe et maraton, så bør ugens lange tur være på mellem 2 og 3,5 timer. Skal du i stedet ud og løbe et etape ultraløb, så er det en god ide at løbe en 2 til 3,5 timers tur to på hinanden følgende dage, for at træne den belastning, som du vil opleve under løbet. Har du planer om at løbe et non-stop ultraløb, så bør du arbejde dig op til at løbe en ugentlig tur på 5 til 6 timer.
Der er masser af steder, hvor man kan løbe gode lange ture i grønne omgivelser. Tæt på København skal man dog lige vide hvor. Her er ture nordpå fra Dyrehaven eller ud langs Mølleåen et godt bud. Er man parat til at køre lidt længere, så er Tisvilde Hegn et fantastisk sted at løbe en lang tur.
Hvilket tempo skal man løbe i?
Løb i et roligt tempo. En god fidus er at træne på tid i stedet for at presse sig selv til en bestemt distance. Formålet med den lange tur er ikke at træne din maks puls, din hurtighed eller flytte din mælkesyregrænse. Det har man intervaltræningen og udholdenhedstræning til.
Hvad skal man spise og drikke under turen?
Hav altid en vanddunk med, fx en Camelbak, som er det jeg selv bruger. Derudover indtager jeg ikke noget, da formålet med den lange tur jo netop er at forbedre bl.a. fedtforbrændingen, og så giver det jo ikke at meget mening at fylde sig med kulhydrater i form af barer og gels. På de rigtigt lange ture (5 til 6 timer) kan det dog være en god ide at have en lille nødration med, hvis man går helt kold.
Core-muskulatur-træning
Core-muskulaturen er en vigtig del af et hvert løbetræningsprogram
Hele core-muskulaturen (primære muskler er maven og ryggen fra lænden op til midt på ryggen) er essentielle for dynamisk bevægelse og for at minimere skader. Denne træning bør med andre ord indgå i et hvert løbetræningsprogram.
Mange tror, at man bare skal løbetræne, hvis man skal løbe fx et maraton eller et endnu længere ultraløb, men en af forudsætningerne for at klare disse løb er, at man kan holde sin positur, dvs. den rigtige kropsholdning, hele vejen gennem løbet, og det er det coretræningen kan hjælpe med.
Core-træning er god til at begynde genoptræning med efter en skade
Har man været skadet, så gælder det om stille og roligt at komme i gang igen rimeligt hurtigt. Her kan man bruge core-træningen, da den ikke er specielt belastende. Man får normalt ikke engang sved på panden, men den kan bruges til at holde de vigtige muskler vedlige og styrke især stabiliteten, så man undgår nye skader, når man får alvor tager hul på løbetræningen igen.
“Hvordan kommer jeg i gang?”
Du kan finde nogle rigtigt gode øvelser på www.sportsfyssen.dk. Her kan du finde både øvelsesprogrammer og videoguides, så du kan se, hvordan øvelserne udføres korrekt. Et fint basisprogram man kan lave hver dag er det de kalder “Stabilitetsrutine 1”, som består af planke, side-planke, og ryg-planke.
Sæt 10-30 min af en gang om dagen. Gerne et fast tidspunkt, så det bliver rutine. Jeg laver mine øvelser om morgenen. Det vigtigste er ikke at træne totalt igennem en gang imellem, men at gennemfører core-træningen hver dag. Hellere sætte ambitionerne lidt lavere, men til gengæld få det gjort.
No Comments »
Undgå mange løbeskader ved at lytte til din krop
Mange løbeskader kan undgås, hvis man lytter til sin krop
Rigtigt mange løbere bliver hvert år skadet, fordi de ikke lytter til deres krop. Langt de fleste løbeskader er nemlig overbelastningsskader, hvoraf mange kunne undgås.
Typisk har løberen et program han eller hun følger op mod et løb, eller en ide om at han eller hun skal træne så og så mange gange om ugen for at være fit. Det sker dog for os alle, at kroppen ikke er helt enig i det program, som man har lagt. Alligevel træner mange ufortrødent videre, selvom kroppen skriger på timeout.
Det ville jo være helt katastrofalt for formen og ens målsætning at misse en enkelt træning, eller hvad? Jeg vil påstå at konsekvensen af ikke at tage pausen er endnu værre.
Der sker absolut intet ved at tage 2-3 dages pause (op til ca. 5 dage går an), hvis man føler smerte eller føler sig meget træt i kroppen. Tager man ikke pausen ender man ofte med 14 dages pause eller mere, og det er noget, der kan mærkes på formen. Det vigtigste er, at man reagerer hurtigt.
Tager man de 2-3 dages pause skal man ikke føle, at man skylder i træningsbanken, men bare forsætte helt normal træning. Det er nemlig vigtigt ikke pludseligt at øge træningsintensiteten voldsomt, da det nemt kan give bagslag.
Man skal selvfølgelig lære at skelne mellem god og dårlig smerte, da lidt muskelømhed oven på en god omgang træning er helt i orden. Man skal dog holde sig for øje, at man ikke bliver stærkere af træningen. Her nedbryder man sine muskler, og det er så i den efterfølgende restitutionsperiode, at musklerne bygger sig op og bliver stærkere. Det kan derfor være godt at sætte hviletiden lidt i system, så man ikke får dårlig samvittighed over bare at slappe af.
Personligt har jeg to faste hviledage i ugen, så hver mandag og fredag træner jeg ikke og føler ikke noget pres for at træne, fordi restitutionstiden er en del af mit løbetræningsprogram.